Эксперты назвали самые полезные грибы
Грибы часто становятся предметом споров: одни ценят их за питательность, другие избегают из-за сложности переваривания. Специалисты помогли разобраться, какие виды наиболее полезны и на что обратить внимание при употреблении.
Польза грибов
Нутрициолог Ольга Баян отмечает: «Грибы — продукт с особой репутацией. Одни считают их ценным источником белка и микроэлементов, другие — тяжёлой и даже „бесполезной“ пищей. Истина как обычно посередине. И важно помнить главное правило нутрициологии: не существует абсолютно полезных или вредных продуктов — всё зависит от количества, способа приготовления и состояния организма».
Как культивируемые, так и дикорастущие грибы содержат множество полезных веществ. Они богаты витаминами группы В, важными для метаболизма и нервной системы.
Врач-терапевт и гастроэнтеролог Ольга Патюкова из «Инвитро» добавляет: «Также в грибах содержатся витамины D и PP, микроэлементы калий, фосфор, железо и селен — вещества, поддерживающие функцию сердца и работу кроветворной системы, крепость костей и тканей, а также защищающие клетки от повреждений».
Грибы отличаются низкой калорийностью, что делает их подходящими для диетического питания, например, при «сушке» у спортсменов или для снижения веса. Кроме того, они содержат растительный белок, что ценно для вегетарианцев.
В 100 граммах грибов в среднем всего 20–35 ккал. Ольга Баян уточняет, что белка в них меньше, чем часто думают, но он присутствует: около 2-3 граммов протеина на 100 граммов свежего продукта.
«Главная особенность грибов — хитин, плотное волокно в клеточных стенках. Его часто относят к клетчатке, хотя фактически это полисахарид, функционально на клетчатку похожий. Именно он делает грибы питательными и даёт чувство сытости, и именно из-за него они считаются тяжёлой пищей», — поясняет нутрициолог.
К полезным свойствам грибов также относят поддержку микрофлоры кишечника, улучшение пищеварения, снижение воспалений и защиту клеток от окислительного стресса.
Ольга Баян советует всегда подвергать грибы тщательной термической обработке, употреблять их в обед или в первой половине дня, сочетая с овощами и белком. Оптимальная порция — 100–150 граммов готовых грибов 1–2 раза в неделю, что достаточно для пользы без перегрузки пищеварительной системы.
Вред грибов
Несмотря на пользу, грибы могут представлять опасность. Они способны накапливать токсины, включая тяжелые металлы и пестициды, поэтому не стоит собирать их вдоль дорог или покупать в сомнительных местах.
Кроме того, существуют ядовитые грибы, похожие на съедобные, употребление которых может привести к тяжелому отравлению и даже смерти.
Ольга Патюкова предупреждает: «И необходимо учитывать сложность переваривания грибов: многие из них содержат хитин, который организм человека усваивает с трудом. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, детям до 7 лет не рекомендуется включать грибы в свой рацион».
При таких состояниях, как гастрит, панкреатит или синдром раздражённого кишечника, грибы могут вызывать тяжесть, вздутие и боль.
«Сами по себе грибы лёгкие, но жареные в масле — уже калорийное блюдо. Небольшая порция может превратиться в жирный ужин», — напоминает Ольга Баян.
Самые полезные грибы
Выбор наиболее полезных грибов сложен, поскольку каждый вид обладает уникальным набором питательных веществ.
Ольга Баян рекомендует: «Абсолютно точно можно рекомендовать вводить в рацион белый гриб: считается стимулятором пищеварения, его часто рекомендуют сушить перед употреблением, чтобы усвоилось больше белка или вовсе добавлять в блюда в виде порошка. Шампиньон, насыщенные помимо прочего аскорбиновой, никотиновой кислотами. Лисички, вёшенки, и, конечно трюфель, славящийся своими вкусовыми качествами».
Ольга Патюкова отмечает, что шампиньоны доступны круглый год. Они богаты белком, витаминами группы В, а также являются хорошим источником селена и калия. Низкая калорийность делает их идеальным продуктом для здорового питания.
Лисички содержат много витамина С, каротиноиды для здоровья глаз и эргостерол, который поддерживает печень.
Грибы шиитаке, пришедшие из Азии, часто приписывают многочисленные лечебные свойства. Ольга Патюкова подчеркивает, что это подтверждается ограниченными исследованиями, поэтому считать их лекарством нельзя. Однако они богаты витаминами D и B3, необходимыми для эндокринной системы и метаболизма, а также содержат лентинан, укрепляющий иммунитет и нормализующий давление. Как пищевой продукт, шиитаке весьма полезны.
