Диетолог о пользе и вреде яблок

Яблоко — привычный фрукт, ассоциирующийся со здоровым питанием, однако его употребление иногда вызывает дискомфорт. Диетолог-нутрициолог из Новосибирска Анна Иванова подробно рассказала о свойствах этого плода.

Польза яблок

Анна Иванова отмечает, что яблоки особенно ценны для сердечно-сосудистой системы. Содержащиеся в них пектин и антиоксидант кверцетин помогают снижать уровень «плохого» холестерина, укрепляют сосудистые стенки и нормализуют артериальное давление.

Растительные волокна фрукта улучшают пищеварение: стимулируют перистальтику кишечника, служат питанием для полезной микрофлоры и мягко предотвращают запоры.

Благодаря низкой калорийности (около 52 ккал на 100 граммов), высокому содержанию воды и клетчатки яблоки быстро дают чувство сытости, что помогает контролировать вес. Витамин С в комплексе с антиоксидантами борется с окислительным стрессом, поддерживает иммунитет и замедляет процессы старения.

«Исследования показывают, что регулярное употребление яблок связано со снижением риска развития диабета второго типа», — добавляет диетолог.

Вред яблок

В определённых ситуациях яблоки могут вызывать нежелательные реакции.

«При гастрите, язвенной болезни, особенно с повышенной кислотностью, сырые кислые яблоки могут раздражать слизистую, вызывая дискомфорт и боль. В таком случае рекомендуются печеные яблоки», — предостерегает Анна Иванова.

При синдроме раздражённого кишечника требуется осторожность: фруктоза и FODMAP-углеводы в яблоках способны провоцировать вздутие, газообразование и боли.

«Встречается редко, но возможна аллергия как на пыльцу яблони (при поллинозе), так и на белки в самом плоде. Чаще проявляется зудом во рту и отеком губ», — говорит нутрициолог.

FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и активно ферментируются бактериями в толстом, вызывая метеоризм и дискомфорт. Эти вещества присутствуют во многих продуктах, таких как пшеница, лук, чеснок, молочные продукты, яблоки и мед.

Яблочные косточки содержат амигдалин, превращающийся в организме в синильную кислоту. Случайно проглоченные 3–4 косточки не опасны, но сознательное употребление их в больших количествах не рекомендуется.

Кислоты в яблоках могут смягчать зубную эмаль и способствовать развитию кариеса. После употребления кислых плодов стоматологи советуют прополоскать рот водой.

Как правильно есть яблоки

Нутрициолог подчёркивает, что яблоки — важная часть рациона, но важна умеренность. Оптимальная норма для взрослого — 1–2 средних плода в день. Употреблять их лучше с кожурой (предварительно тщательно вымыв), поскольку в ней содержится до 70% полезных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты.

«Яблоко было и остается одним из самых полезных и доступных фруктов. Его вред не абсолютен, а ситуативен и чаще всего связан с перееданием или уже имеющимися заболеваниями. При разумном подходе — 1–2 плода в день с учетом состояния своего здоровья — вы получите от этого природного дара максимум пользы и минимум риска. Слушайте свое тело, и пусть ваше яблоко будет только со знаком „плюс“», — объясняет Анна Иванова.

Специалист советует чередовать сорта: в зелёных яблоках меньше сахара, в красных больше антоцианов. Идеально употреблять их как перекус между основными приёмами пищи или за 20–30 минут до еды, чтобы не вызывать брожение в желудке. При хронических заболеваниях ЖКТ следует выбирать печёные или тушёные яблоки без сахара. Яблоко — это отдельный приём пищи, а не десерт, поэтому не стоит есть его сразу после плотной трапезы, чтобы избежать вздутия.