Простые упражнения для ног: подборка для новичков с видео

Новосибирские тренеры демонстрируют технику простых упражнений для ног, доступных новичкам.

6 июня, 2026, 10:10

Данные упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без утяжелителей
Источник:
Василина Любимова / 59.RU

С приходом лета и сезона легкой одежды многие начинают активнее заниматься спортом. Однако физическая активность важна прежде всего для здоровья, а не только для внешнего вида. Новосибирские тренеры подготовили подборку простых упражнений для ног, с которыми справится любой новичок. К подборке прилагается видео с техникой выполнения.

Проверьте свои силы

Упражнения на видео демонстрируют чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова и инструктор тренажерного зала Новосибирского центра высшего спортивного мастерства Алина Власова. Они показали четыре движения, направленные на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Для выполнения понадобится коврик. Лягте на спину, ноги поставьте на пол. На выдохе поднимите таз максимально высоко, затем опустите, не касаясь коврика. Мышцы должны оставаться в напряжении. Упражнение помогает сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. Достаточно 10–15 повторений, можно использовать утяжелители.

Отведение ноги вверх

Встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте ноги вверх. «Что важно: представим, что у вас на стопе стоит стакан воды. И нам нужно просто опускать и поднимать вверх так, чтобы этот стакан не пролился, — объяснила Дарья Мануйленкова. — Буквально 10–15 повторений — и вы поймете, что ягодицы даже может начать жечь». Для усиления нагрузки можно закрепить утяжелители на ногах.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение то же — на четвереньках. Важно держать поясницу стабильно, не прогибаться. Отведите колено в сторону и поднимайте ногу вверх. Чтобы усложнить упражнение, используйте фитнес-резинку: соедините ноги и с натяжением отводите одну от другой.

Выпады с места

Заключительное упражнение задействует крупные группы мышц, что способствует активному сжиганию калорий. Из положения стоя сделайте шаг вперед, ноги остаются неподвижно, таз поднимается и опускается. «Нагружается задняя поверхность бедра и ягодица. Если вы чувствуете, что нагружается передняя поверхность бедра, — проверьте уровень колена: не выходит ли оно на носок», — предупредил эксперт.

Дарья Мануйленкова напоминает, что перед тренировкой обязательно нужно размяться, а после силовой нагрузки — сделать растяжку.

Недавно новосибирский врач-кардиолог предупредил, что бег при неправильных нагрузках может быть опасен для сердца и суставов.

Читайте также