Топ-5 упражнений для крепких ягодиц — можно дома

Осень сменила лето, и короткие юбки уступили место более тёплой одежде, но это не повод отказываться от физической активности. Многие мечтают о подтянутых ягодицах, но не всегда понимают, как достичь желаемого. Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова подготовила для НГС перечень из пяти эффективных движений, стимулирующих рост мышц в этой области.

Для формирования красивой формы ягодиц необходима работа с отягощением: штангой, гантелями, гирями или на тренажёрах. Однако даже тренировки с собственным весом могут помочь ощутить тонус. Эксперт отмечает, что в домашних условиях теоретически можно прорабатывать любые группы мышц, но вопрос их эффективности для увеличения объёма остаётся открытым.

Чтобы мышцы росли и приобретали рельеф, требуются нагрузки, которые дома часто недоступны из-за различных ограничений. В зале добиться результата проще, но есть упражнения, подходящие и для квартиры, и для фитнес-клуба.

Первое упражнение — выпады. Их делают на месте или с отшагиванием назад. Исходная позиция: стоя, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе шагните назад, коснувшись коленом пола, на выдохе вернитесь в стойку, поднимаясь за счёт усилия ягодиц.

Второе — приседания ниже параллели. Выполняются как с полной, так и с частичной амплитудой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Сгибая колени, отведите таз назад, сохраняя плечи и пятки на одной линии. Опускайтесь ниже уровня коленей. На выдохе поднимитесь в исходную точку или до момента максимального напряжения ягодиц. Сначала удерживайте вес не на плечах, а в руках — например, прижмите диск к груди или возьмите гантели.

Третье упражнение — попеременное отведение ног назад. В зале его выполняют на тренажёре для ягодиц. Суть — отвести ногу назад из вертикального положения с дополнительным весом. Дома встаньте на четвереньки и зафиксируйте гантель под коленом, поднимая согнутую ногу вверх.

Четвёртое — румынская тяга. В зале используется гриф, дома — гантели. Встаньте спиной к стене, отойдите от неё на длину стопы. Стопы на ширине плеч, в руках отягощение. Наклоняйтесь, отводя таз назад и слегка сгибая колени, пока ягодицы не коснутся стены.

Пятое — ягодичный мост. Для выполнения дома возьмите коврик и тяжёлую гантель. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на ширину плеч, и положите гантель на тазовые кости. На выдохе поднимите одну ногу вверх и оторвите таз от коврика как можно выше. На вдохе опуститесь, не расслабляя ягодицы.

Ранее мы делились рекомендациями о том, сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса.