Как взять паузу в отпуске: советы психолога

В летний сезон многие уходят в отпуск, но не каждому удается по-настоящему расслабиться. Причины кроются в мыслях о работе или домашних делах. Клинический психолог новосибирского центра психотерапии «Модус» Юлия Деревяга рассказала, почему так происходит и как это изменить.

Проблема, по словам специалиста, не в неумении отдыхать, а в том, что мозг воспринимает отдых как угрозу сложившейся системе. «У многих из нас выстроена невротическая связка: моя ценность — это моя полезность. Пока вы на работе, вы понятны, предсказуемы и нужны. Как только вы выпадаете из контекста „должен/сделал/отчитался“, мозг впадает в панику: „А если без меня рухнет? А если я стану ненужным, меня уволят?“ Это вполне можно отнести к такому явлению, как профессиональная деформация», — объяснила Деревяга.

Перезагрузка, подчеркнула психолог, не ограничивается поездкой на море — требуется смена паттерна реагирования.

За неделю до отпуска она советует составить список из десяти страхов — что может пойти не так. Напротив каждого пункта нужно записать решение: кто может заменить, какой минимальный ущерб. «А затем… Порвите этот лист. Ритуал физического завершения помогает гиппокампу переключиться. Контроль должен закончиться в момент сдачи билетов на регистрацию», — говорит Юлия Деревяга.

Далее рекомендуется разделить отдых на три зоны: ответственность (еда, сон, уход за собой), выбора (чем заниматься) и удовольствия (то, что делается только для запаха, вкуса, тактильности). В первые дни стоит отвыкать от смартфонов и начинать с зоны удовольствия — например, съесть фрукт или постоять босиком на земле.

Чтобы снизить тревогу, можно проводить ритуал: выделить 15 минут в день, выпить кофе и проверить мессенджер. Специалист объясняет, что лучше дать мозгу пережить всплеск кортизола, а после устроить цифровой детокс. В течение дня проверять входящие сообщения нельзя — это убивает дофаминовую систему. Лучше проверить всё один раз и забыть.

«Отдых — это не обязательно лежание в гамаках. Для гиперответственных людей нахождение в статичном состоянии только увеличивает стресс. Им нужна монотонная физика (сад, лепка, рисование, долгая ходьба). То, что дает эффект медитации без медитации. Ваша задача — загрузить моторную кору так, чтобы префронтальная кора (отвечающая за планирование) выключилась», — пояснила собеседница.

Психолог подчеркнула, что первые два-три дня на отдыхе человек может чувствовать себя не в своей тарелке. Это нормально, но важно возвращаться к мысли: «Я имею право на паузу».

Если не отдохнуть, сотрудник вернется уставшим, а весь следующий год пройдет с КПД в 20%. Отдых — неотъемлемая часть профессиональной жизни, резюмировала Юлия Деревяга.