Новосибирский гастроэнтеролог о пользе и вреде брокколи

Брокколи часто воспринимается как полезный, но не самый вкусный овощ. Новосибирский гастроэнтеролог и нутрициолог Елена Ержанова объяснила, в чём заключаются его преимущества и возможные риски, а также как правильно включать его в рацион.

Ценность брокколи обусловлена не столько витаминами, сколько биологически активными соединениями. Овощ богат глюкорафанином, который в организме превращается в сульфорафан. Это вещество защищает клетки от повреждений, помогает печени выводить токсины и снижает воспаление. Регулярное употребление крестоцветных, включая брокколи, связано с меньшим риском хронических болезней сердца, сосудов, кишечника и печени. Учёные также изучают возможное противораковое действие, но гарантированной защиты пока не подтверждено.

Елена Ержанова отмечает: «Я как гастроэнтеролог рекомендую ее для улучшения процессов пищеварения и положительного влияния на микробиоту. Кроме того, ее компоненты участвуют в процессах детоксикации в печени. Также брокколи полезна как источник витамина С, витамина К и клетчатки».

Не всем брокколи приносит только пользу. Из-за высокого содержания клетчатки и ферментируемых углеводов она может вызывать вздутие живота и газообразование. Особенно это актуально для людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) в период обострения. Врач предупреждает: «Я всегда говорю своим пациентам, что если они ранее не ели клетчатку и вдруг решили, то надо начинать с минимума, обучая свою нормофлору смене питания. Поэтому увеличение её количества в рационе должно быть постепенным».

Даже полезный продукт может навредить при переедании. Большие порции (от 500 граммов в день) способны вызвать дискомфорт. Оптимальная норма для взрослых — 2–5 порций в неделю, то есть примерно 300–1000 граммов.

Для максимальной пользы важно выбирать свежие плотные тёмно-зелёные соцветия без желтизны. Особенно ценны молодые проростки — в них больше активных веществ. Елена Ержанова рекомендует готовить брокколи на пару или подвергать короткой термической обработке. «Сырая брокколи действительно сохраняет больше некоторых активных соединений, но далеко не все хорошо её переносят. Поэтому на практике слегка приготовленная брокколи — это лучший компромисс между пользой и переносимостью». Замороженная брокколи также подходит: её замораживают сразу после сбора, сохраняя витамины.

Гастроэнтеролог советует сочетать брокколи с источниками полезных жиров — оливковым маслом, орехами, авокадо, а также с белковыми продуктами: рыбой, яйцами, птицей, бобовыми. Такой приём пищи становится более сбалансированным и сытным.

Важно помнить: брокколи не является лекарством, но может стать отличным компонентом здорового рациона.