Пять шагов к спокойствию: советы психотерапевта из Новосибирска

Многие люди постоянно испытывают тревогу — она возникает утром при чтении новостей, усиливается в пробках и не дает уснуть вечером. Психологи утверждают, что бесполезно и даже вредно бороться с этим состоянием. Вместо подавления эмоций нужно работать через тело, дыхание и смену фокуса внимания. Новосибирский психотерапевт Инна Старикова предлагает пошаговую стратегию, которую можно применить немедленно.

Психотерапевт советует не бороться с тревогой и не испытывать вину за нее. Тревога — естественная реакция на неопределенность и угрозу. Подавление только усиливает напряжение. Лучше признать: «Да, я волнуюсь, и это нормально». Это позволяет перестать быть заложником эмоций.

Тревога сосредоточена на будущем. Чтобы ее ослабить, нужно вернуться в настоящее. Простое упражнение: оглядитесь и спросите себя, что вы видите, слышите и чувствуете. Также помогает «дыхание квадратом»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, снова задержка. Это заземляет и снижает физиологический всплеск тревоги.

Эмоции отражаются на теле. Стресс и зажатость накапливаются в мышцах, поэтому их нужно прорабатывать. «Страх уходит через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, бить подушки», — объясняет Инна Старикова. Любая физическая активность — от прогулки до тренировки — помогает вывести избыток кортизола и стабилизировать эмоции.

Один из главных источников стресса — непрерывный поток новостей. Утром не стоит сразу хвататься за телефон: мозг резко переходит от сна к бодрствованию, испытывая стресс. Лучше начать день с заботы о себе. Информационный детокс важен не меньше физического. Ограничьте время в соцсетях и выберите 1–2 нейтральных источника новостей.

Вместо того чтобы перебирать пугающие сценарии, займитесь конкретными делами: приготовьте еду, уберитесь, вымойте окна или примите ванну. Рутинные заботы о себе и своем пространстве успокаивают и возвращают чувство контроля. Важно полностью погружаться в процесс, не делая все на автомате.