Что есть до и после тренировки: рекомендации диетолога

Занятия спортом стали привычной частью жизни многих людей. Одни выходят на пробежку утром, другие тренируются вечером после работы. То, что мы едим, напрямую влияет на самочувствие во время нагрузки и после неё. Врач-эндокринолог и диетолог Екатерина Брызгалова поделилась ключевыми принципами питания для тех, кто хочет заниматься без неприятных ощущений.

Рацион до и после тренировки зависит от индивидуальных целей, времени занятий, интенсивности и состояния здоровья. По словам специалиста, нет универсального правила «не есть после 18:00» или «обязательно тренироваться натощак».

«Основная рекомендация — избегать как тренировок на полный желудок, так и длительного голодания перед интенсивной нагрузкой. Если тренировка проходит через 2–3 часа после основного приема пищи, ограничений обычно нет», — сообщила эксперт.

Если до занятия остаётся меньше часа, стоит выбрать лёгкий перекус. После тренировки, особенно силовой или высокоинтенсивной, желательно поесть в течение 1–2 часов. «Это помогает восстановлению мышц, запасов гликогена и снижает риск переедания позже», — объяснила Екатерина Брызгалова.

Тренировка с полным желудком способна вызвать тяжесть, тошноту, снижение работоспособности и дискомфорт со стороны ЖКТ. Занятия натощак также подходят не всем: возможны слабость, головокружение, падение выносливости и риск переедания вечером.

«Особенно осторожными должны быть люди с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ», — предупредила диетолог.

Перед нагрузкой диетолог рекомендует сочетание сложных углеводов и белка: например, творог или цельнозерновой тост с яйцом. После занятия важно получить белок и углеводы — подойдут рыба с овощами и крупой, курица с рисом, омлет с цельнозерновым хлебом.

«Жирную, жареную пищу непосредственно перед тренировкой лучше ограничить, поскольку она замедляет пищеварение», — отметила Екатерина Брызгалова.

Водный режим тоже имеет значение. Даже умеренное обезвоживание снижает физическую и умственную работоспособность. Врач советует пить воду регулярно в течение дня, за 1–2 часа до тренировки — 300–500 мл, во время нагрузки — небольшими порциями при жажде, а после — восполнять потери.

«Для большинства любителей фитнеса обычной воды достаточно. Спортивные напитки обычно необходимы только при длительных интенсивных нагрузках продолжительностью более 60–90 минут», — уточнила специалист.

Частая ошибка желающих похудеть — тренироваться натощак и резко ограничивать питание. По словам диетолога, умеренный дефицит калорий эффективнее и безопаснее голодания. Для снижения веса важно сохранить мышечную массу, поэтому белок нужен в каждом основном приёме пищи, а тренировки желательно сочетать с силовой нагрузкой.

Если человек просто поддерживает форму, главное — обеспечить организм энергией и восстановлением. Нет необходимости тренироваться голодным или избегать еды после занятия. Достаточно сбалансированного рациона и ориентации на чувство голода и насыщения.

«С точки зрения эндокринологии, регулярность питания, достаточное количество белка, качественный сон и адекватная физическая активность оказывают на обмен веществ значительно большее влияние, чем поиск „идеального окна“ для приема пищи», — заключила Екатерина Брызгалова.